¿Se encuentra en un momento de ansiedad o tristeza? ¿Siente que no puede seguir el ritmo de la vida moderna? ¿Te abruman las cosas que tienes que hacer? ¿Y quizá ni siquiera pueda dormir por la noche?

Es absolutamente normal. 

La sociedad actual nos exige unos ritmos, entre trabajo, ocio y vida privada, que muy a menudo requieren más energía de la que somos capaces de dar. Y parece que nunca hay tiempo suficiente para descansar. 

Tal vez sufra estrés en el trabajo o en la familia, o sienta un malestar que no sabe muy bien de dónde viene. Esto hace que te sientas mal durante el día y también por la noche, el único momento en el que te gustaría olvidarte de las cosas y encontrar algo de paz. 

Y te preguntas si hay alguna forma de sentirte mejor. 

Estamos aquí para darle una buena noticia: existe una solución para este estado que puede permitirle ser más feliz durante el día y más sereno por la noche. 

Estamos aquí para darle una buena noticia: existe una solución para esta afección que puede permitirle estar más feliz durante el día y más sereno por la noche. 

¿Ha oído hablar alguna vez de las propiedades del triptófano?

Tal vez no, pero seguro que ha oído hablar de la serotonina, la famosa «hormona del bienestar». 

Pues bien, el triptófano es un compuesto capaz de estimular la producción de serotonina, responsable de tu estado de ánimo, y de melatonina, responsable de la calidad de tu sueño. 

Si aún no las conoces, descubre con nosotros cuáles son las propiedades del triptófano y cómo pueden ayudarte a alcanzar tu bienestar. 

Qué es el triptófano

El triptófano, también llamado L-triptófano, es un aminoácido esencial. Es esencial porque, como ya hemos mencionado, el organismo no lo produce directamente, sino que debe ingerirlo a través de una dieta que incluya alimentos que lo contengan. 

¿Cómo afecta a la serotonina? Muy sencillo: en el momento en que se ingiere, el organismo la convierte en serotonina.

El organismo sólo necesita pequeñas cantidades de triptófano para aumentar los niveles de serotonina. Esta conversión se produce tanto en el sistema nervioso como directamente en los intestinos, precisamente porque el aminoácido se ingiere a través de los alimentos. 

De hecho, el triptófano tiene varias funciones vitales para nuestro metabolismo y bienestar mental y físico:

• Es uno de los componentes básicos de las proteínas: es uno de los componentes básicos que forman las proteínas y, por tanto, es indispensable para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de las estructuras corporales;
• Es el precursor de la serotonina: con el triptófano es posible combatir la ansiedad y favorecer la sensación de felicidad;
• Y es el precursor de la niacina: se trata de una vitamina B que participa en los procesos de producción de energía a nivel celular y es importante para el funcionamiento del sistema nervioso, el sistema inmunitario y la piel.

Pero entendamos los beneficios del triptófano porque es muy importante para nuestro bienestar psicofísico.

A cosa serve il triptofano

Partendo da cos’è il triptofano, ossia il precursore di serotonina e melatonina, ne derivano alcuni principali effetti: 

• Mejora el estado de ánimo: la principal función del triptófano es precisamente aumentar los niveles de serotonina y mejorar así el estado de ánimo; 
• Afecta positivamente al sueño: un segundo efecto importante del triptófano es precisamente el de la melatonina, la hormona responsable de regular el ciclo sueño-vigilia. El triptófano con melatonina, hace que sea más fácil conciliar el sueño y más difícil despertarse (ya que el triptófano actúa sobre la fase REM, en la que el sueño es más profundo). Dormir mejor también ayuda a que el estado de ánimo sea más positivo, incluso tratando a personas que sufren depresión;
• Mejora la memoria: estudios científicos han demostrado que el triptófano es capaz incluso de afectar al cerebro mejorando la memoria; 
• Produce más energía: el triptófano es fundamental en la síntesis de la niacina, que convierte los macronutrientes (alimentos que usted ingiere en su cuerpo en grandes cantidades y de los que obtiene su principal aporte energético) en energía;
• Ayuda a controlar el peso corporal: debido a su influencia sobre la serotonina, que modula la sensación de saciedad y reduce los antojos de azúcar y carbohidratos; 
• Mejora el rendimiento deportivo: aumenta la resistencia a la fatiga y la concentración.

Es importante estimular la serotonina a través de fuentes externas porque la mayor parte de la serotonina que produce el cuerpo procede de las bacterias del intestino. Pero, ¿cuál es el problema? Que no es capaz de llegar al sistema nervioso central, lo que sí es posible con el triptófano. 

El proceso es el siguiente: tras ser ingerido, el triptófano es convertido por el organismo en serotonina que, a su vez, crea melatonina a través de la glándula pineal situada en el cerebro. 

Dónde se encuentra el triptófano

Para disfrutar de todos los beneficios de este aminoácido, es esencial saber en qué alimentos se encuentra el triptófano. 

El triptófano se encuentra principalmente en alimentos proteicos, tanto de origen animal como vegetal. 

Entre los alimentos de origen animal más ricos en triptófano se encuentran:

• Huevos;
• Leche;
• Carne (pollo, pavo, ternera);
• Pescado (salmón, atún, bacalao).

Entre los alimentos vegetales más ricos en triptófano se encuentran: 

• Legumbres (judías crudas, soja, lentejas);
• Frutos secos (almendras dulces secas, avellanas, pistachos);
• Semillas (sésamo, girasol, calabaza);
• Cereales (espelta, avena, arroz integral).

Otros alimentos que contienen triptófano son el chocolate negro, el queso, el yogur, el requesón, el alga espirulina y los plátanos. 

¿Qué alimentos contienen más triptófano? Los alimentos más ricos en triptófano por cada 100 gramos son:

• Soja (590 mg);
• Semillas de calabaza (576 mg);
• Queso parmesano (560 mg);
• Dátiles (500 mg);
• Almendras dulces secas (394 mg).

Si desea integrar este aminoácido en su dieta, no sólo debe preocuparse por los alimentos que lo contienen. Obviamente, el triptófano no es la única sustancia de la que están compuestos y los demás componentes pueden afectar a su asimilación. 

En cambio, el plátano, por ejemplo, es un alimento que es bueno para tu organismo en muchos aspectos, incluido el triptófano.

¿Cuándo es bueno tomar triptófano?

Una dieta variada y equilibrada puede garantizar una ingesta adecuada de este nutriente en todos los casos, pero hay algunas situaciones en las que puede ser útil complementarlo. Así, hay algunos casos en los que realmente puede marcar la diferencia. 

Sabiendo para qué sirve el triptófano, podemos concluir que es importante tomarlo:

• Si padece insomnio o trastornos del sueño: el triptófano puede ayudar a mejorar la calidad y duración del sueño; 
• Si está estresado o deprimido: puede ayudar a restablecer los niveles óptimos y contrarrestar los síntomas de ansiedad, depresión e irritabilidad;
• Si quiere perder peso: puede ayudarle a seguir una dieta baja en calorías sin pasar hambre;
• Si hace ejercicio: puede ayudarle a aprovechar al máximo su potencial físico y mental.

¿Cuándo debe tomarse el triptófano? No existe una regla fija sobre cuándo tomarlo. Depende mucho del motivo por el que haya decidido probar este compuesto. 

Puede tomar triptófano durante el día si su intención es mejorar el estado de ánimo y la memoria. Si desea mejorar el rendimiento físico, tómelo antes del entrenamiento. Si, por el contrario, desea probar el triptófano para dormir mejor, puede tomarlo antes de acostarse.

Pero ten cuidado porque no sólo es importante cuándo tomarlo, sino también cómo. Hay que tomarlo con regularidad y constancia si se quieren obtener los beneficios a largo plazo. También hay trucos para facilitar su absorción, como veremos más adelante. 

El triptófano puede ser muy útil en casos concretos, como para el tratamiento del insomnio o la ansiedad, pero nunca intentes hacer diagnósticos por tu cuenta. Un médico o un experto en la materia pueden darte toda la información que necesitas sobre la dosis y el mejor momento para tomar el compuesto. 

¿Puede ser útil complementar la dieta con triptófano?

El triptófano puede tomarse a través de los alimentos enumerados anteriormente o mediante suplementos. En estos últimos, la concentración de triptófano es obviamente mayor y se corre el riesgo de sobredosis si se quiere abusar. Por el contrario, a través de una dieta equilibrada es mucho más fácil asimilar la cantidad justa de triptófano para recuperar el buen humor. 

No piense que la ingesta de triptófano a través de los alimentos es insuficiente para lograr resultados. Así lo demostró una investigación de 2014 sobre los efectos del estrés y el aumento de triptófano en la dieta sobre la ansiedad por el alcohol en bebedores crónicos. Los investigadores aumentaron el nivel de triptófano en la dieta para ver si podía modular las ansias de alcohol. En los sujetos que consumían ocasionalmente demasiado alcohol, redujo la necesidad de consumirlo, precisamente porque disminuyó el estrés que les aquejaba. 

Esto nos demuestra que una dieta diseñada para aumentar los niveles de serotonina mediante la ingesta de triptófano puede, efectivamente, dar resultados. 

¿Otras formas de complementar el triptófano de forma natural?

Además de la dieta, ¿hay otras formas de integrar el triptófano de forma natural en tu rutina?

Aquí tienes algunos consejos sencillos que nos apetece darte:

• Introducir suplementos dietéticos a base de triptófano o sustancias naturales similares como el CBD, que permiten obtener los mismos resultados positivos, combatir el estrés, ayudar a dormir mejor y recuperar el bienestar mental y físico;
• Combinar el triptófano con fuentes de hidratos de carbono complejos, como cereales integrales, frutas y verduras, para favorecer el transporte de triptófano al cerebro y su conversión en serotonina;
• Evitar consumir demasiados alimentos ricos en proteínas animales, azúcares simples y grasas saturadas, ya que pueden dificultar la absorción y reducir las propiedades del triptófano; 
• Tomar vitaminas del grupo B, magnesio y zinc, que son micronutrientes que intervienen en el metabolismo del triptófano y potencian su acción;
• Practicar actividad física moderada y regular, ya que estimula la producción de endorfinas y serotonina, mejorando el estado de ánimo y el bienestar mental y físico.

Como con cualquier otra sustancia, incluidas las naturales, recuerda siempre incorporar el triptófano a tu día de forma gradual y acostumbrar suavemente a tu cuerpo a él. No tome dosis elevadas de inmediato, pensando que así alcanzará su objetivo más rápidamente. Empiece con la dosis mínima recomendada y auméntela gradualmente hasta que observe algún cambio.

¿Cuántos mg de triptófano se pueden tomar al día?

Como ocurre con muchas otras sustancias, no existe una respuesta única. La dosis de triptófano puede variar en función de diversos factores como la edad, el peso, la dieta y el estado de salud.

Se puede tomar todos los días, en distintas cantidades y en dosis separadas a lo largo del día en función del objetivo y el estado de cada persona. 

El Departamento de Salud de la Universidad de Michigan ha identificado las dosis diarias recomendadas para:

• Trastornos del sueño e insomnio: de 1.000 a 2.000 mg, con una dosis mayor durante el día y una dosis menor antes de acostarse; 
• Dolor crónico o migraña: de 2.000 a 4.000 mg repartidos a lo largo del día;
• Depresión o ansiedad: siempre a partir de una base de 2.000 a 6.000 mg;
• Tratamiento del síndrome premenstrual o TDPM: de 2.000 a 4.000 mg repartidos a lo largo del día;
• Mejora del estado de ánimo: de 300 a 1.000 mg al día.

Le recordamos de nuevo la importancia de consultar a su médico antes de tomar triptófano. Un profesional puede determinar la dosis más adecuada a sus necesidades y evitar posibles efectos secundarios o interacciones con otros medicamentos.

¿Cuáles son los efectos secundarios del triptófano?

Los alimentos naturales suelen ser los más recomendados para evitar contraindicaciones. Sin embargo, cuando hablamos de sustancias potentes, pueden producirse respuestas alérgicas o interacciones con otras sustancias. 

En general, el triptófano es bien tolerado. En la actualidad se han realizado numerosas pruebas científicas y no han aparecido efectos secundarios cuando los sujetos afectados han tomado la dosis recomendada. 

Sin embargo, si se toma en exceso o de forma inadecuada, las principales contraindicaciones son: 

• Somnolencia, mareos y disminución del estado de alerta: son los efectos más comunes y previsibles del triptófano, ya que favorece la producción de serotonina y melatonina, y pueden ser peligrosos para quienes tienen que conducir, trabajar o realizar actividades que requieran atención y concentración;
• Náuseas, vómitos y diarrea: especialmente si se toma con el estómago vacío o en dosis elevadas, el triptófano puede irritar la mucosa gástrica e intestinal, provocando trastornos digestivos y malabsorción;
• Dolor de cabeza, migraña e hipertensión: estos son los efectos más raros pero más graves del triptófano debido a su capacidad para aumentar la presión arterial y provocar vasoconstricción, ya que el triptófano también puede estimular la producción de serotonina en las arterias cerebrales provocando dolores de cabeza, migraña e hipertensión;
• Síndrome serotoninérgico: se trata de una afección potencialmente mortal que se produce cuando los niveles de serotonina en el cerebro aumentan demasiado, debido a una sobredosis de triptófano o a una interacción con otros medicamentos o suplementos que aumentan la serotonina (como antidepresivos, ansiolíticos, antihistamínicos, hierbas como el ginkgo biloba o el ginseng). 

También es importante saber al cabo de cuánto tiempo hace efecto el triptófano para evitar excederse: el tiempo varía de una persona a otra, pero en general, los primeros efectos antidepresivos deberían notarse al cabo de unas tres semanas de ingesta regular, mientras que una sola dosis basta para mejorar la calidad del sueño.

¿Quién no debe tomar triptófano?

¿Puede todo el mundo tomar triptófano sin riesgo? Dados los potentes efectos de este aminoácido, hay ciertas categorías de personas que deberían limitar su consumo, por no decir evitarlo por completo.

No deben tomarlo quienes: 

• Padece una enfermedad hepática o renal grave, porque su organismo es incapaz de metabolizar y eliminar el triptófano correctamente;
• Está embarazada o en período de lactancia, porque no hay estudios suficientes sobre la seguridad del triptófano en estas condiciones;
• Padece el síndrome de eosinofilia-mialgia, una enfermedad rara que provoca inflamación y dolor muscular y que se ha asociado a la ingesta de triptófano contaminado;
• Toma antidepresivos, antipsicóticos, ansiolíticos u otros que afecten a los niveles de serotonina, ya que el triptófano podría potenciar sus efectos y provocar un síndrome serotoninérgico.

Por todo ello, antes de tomar triptófano, siempre es aconsejable consultar a su médico o farmacéutico para valorar la necesidad, dosis y duración del tratamiento.

La relación entre el triptófano y el CBD

Al igual que el triptófano, otras sustancias naturales también son capaces de aumentar los niveles de serotonina y restaurar el buen humor: entre ellas se encuentran los cannabinoides, presentes en la planta del cáñamo. 

Los cannabinoides, concretamente el CBD y el THC, afectan a los niveles de serotonina porque interactúan con el sistema endocannabinoide presente en el sistema nervioso central y periférico. El sistema endocannabinoide regula muchas funciones del organismo, como el apetito, el sueño y, por supuesto, el estado de ánimo.

Especialmente eficaces son los productos en los que el CBD, el principio activo más importante del cáñamo, se combina con el Tetrahidrocannabinol (o THC). En efecto, este último interactúa con los receptores CB1 del sistema responsable de la activación de las llamadas neuronas serotoninérgicas. Es a partir de estas neuronas, presentes en el sistema nervioso central y en el tracto gastrointestinal, que se sintetiza la serotonina. 

Numerosos estudios científicos han probado productos con CBD en el tratamiento de la ansiedad, el estrés y la depresión. Los resultados han sido tan alentadores que los convierten en una alternativa natural viable a los fármacos ansiolíticos y antidepresivos. Entre otras cosas, porque el CBD resuelve el problema en su origen, a diferencia de los fármacos tradicionales, y lo hace sin causar adicción ni dependencia. 

Cuando el CBD se combina con el THC y todas las demás sustancias naturales presentes en la planta del cáñamo, se produce el llamado «efecto séquito». Las propiedades de todas estas sustancias, y en particular los beneficios del CBD, se amplifican precisamente gracias a su trabajo en sinergia. 

Suplementos que cumplen las funciones del triptófano

Una dieta equilibrada puede combinarse con el uso prudente de suplementos naturales, ideales para tratar dolencias que padezcas o simplemente para ayudarte a mantenerte sano y prevenir así futuras enfermedades. 

Los suplementos naturales suelen ser más seguros que los medicamentos tradicionales, aunque siempre hay que prestar atención a la dosis correcta y a la forma de utilizarlos. 

Existen varios productos de CBD disponibles en el mercado, cada uno con su propio modo de ingesta. Por ejemplo, el aceite de CBD se puede añadir a bebidas calientes o frías, o se puede tomar directamente bajo la lengua. También hay infusiones de CBD ya preparadas, caramelos de CBD y otros productos que se pueden utilizar para diversos fines, como aliviar el dolor o reducir el estrés.

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