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En el ritmo frenético de la vida moderna, cada vez más personas se enfrentan a un reto común: el insomnio. El sueño, fundamental para nuestro bienestar físico y mental, a menudo se nos escapa, dejando tras de sí un rastro de cansancio, estrés y dificultades cotidianas.
El insomnio puede afectar negativamente a todos los aspectos de la vida, minando la concentración, la productividad y, a fin de cuentas, la calidad de vida en general. No solo se encuentran dificultades por la noche, sino que también resulta difícil afrontar el día y el contacto con los demás.
Decidirse por medicamentos para dormir es una opción común, aunque a menudo no solucionan el problema a largo plazo y pueden provocar efectos secundarios. Por este motivo, cada vez más personas intentan combatir el insomnio con métodos naturales.
En la inmensidad de la naturaleza, se esconden recursos valiosos que pueden ofrecer un alivio suave sin los efectos secundarios que suelen asociarse a los medicamentos. Las gotas para dormir surgen como una perspectiva interesante en la búsqueda de soluciones más naturales y armoniosas.
En este artículo, queremos explorar contigo el mundo de las gotas naturales para dormir, examinando cómo estos remedios pueden ofrecer una forma natural y suave de tratar el insomnio. Cada tipo encierra el poder curativo de la naturaleza, ofreciendo un enfoque personalizado para recuperar un sueño reparador.
Descubriremos cómo estas gotas, derivadas de hierbas, flores y otros recursos naturales, pueden integrarse en la rutina diaria para promover la relajación e inducir un sueño profundo y reparador.
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¿Cuántas horas conviene dormir para sentirse descansado?
La cantidad de sueño necesaria puede variar de persona a persona y depende de varios factores, como la edad, el estilo de vida, la salud general y las necesidades individuales. Sería un error suponer que existe una cantidad de horas suficiente para todo el mundo.
Sin embargo, existen unas pautas generales recomendadas por expertos en sueño y organizaciones sanitarias.
Aquí hay las recomendaciones generales para los distintos grupos de edad:
- Bebés (0-3 meses): 14-17 horas al día;
- Niños en edad preescolar (1-2 años): 11-14 horas al día;
- Niños en edad escolar (3-5 años): 10-13 horas al día;
- Niños en edad escolar (6-13 años): 9-11 horas al día;
- Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas al día;
- Adultos (18-64 años): 7-9 horas al día;
- Mayores (65 años o más): 7-8 horas al día.
Es importante tener en cuenta que se trata de recomendaciones generales y que lo relevante es cómo te sientes durante el día.
Algunas personas pueden sentirse descansadas con menos horas de sueño, mientras que otras tienen que dormir más. También es importante la calidad del sueño, que depende de factores como la comodidad de la cama, el entorno y la adopción de buenos hábitos.
Escuchar a tu cuerpo es crucial: si te sientes descansado y lleno de energía durante el día, es probable que estés durmiendo las horas adecuadas. En cambio, si sientes cansancio persistente, es posible que debas ajustar la duración o la calidad del sueño.
Causas y efectos del insomnio
El insomnio es un trastorno caracterizado por la dificultad para iniciar o mantener el sueño, o por un descanso insatisfactorio, a pesar de tener oportunidades adecuadas para dormir.
Entre las causas del insomnio se incluyen:
- Estrés y ansiedad: las preocupaciones diarias, la aprensión o los pensamientos relacionados con el trabajo, las relaciones u otros aspectos de la vida pueden interferir en la capacidad de relajarse y conciliar el sueño;
- Afecciones médicas: problemas de salud como el dolor crónico, la apnea del sueño, la artritis u otras dolencias físicas pueden contribuir al insomnio, debido a la molestia experimentada cotidianamente;
- Trastornos mentales: condiciones como la depresión y los trastornos de ansiedad pueden privar del deseo de dormir;
- Malos hábitos de sueño: un comportamiento inadecuado antes de acostarse, como el uso excesivo de dispositivos electrónicos o la ingesta de cafeína, puede dificultar el sueño. Tener un horario muy irregular es otro problema;
- Cambios de entorno: los viajes frecuentes a través de diferentes zonas horarias o los cambios en las condiciones de vida pueden alterar el ritmo circadiano natural.
Analicemos ahora los efectos del insomnio:
- Fatiga y somnolencia diurna: la falta de sueño puede provocar falta de energía durante el día, perjudicando el rendimiento;
- Cambios de humor: el insomnio puede aumentar el riesgo de irritabilidad, ansiedad y depresión;
- Problemas de memoria y concentración: el sueño es esencial para la consolidación de la memoria y la capacidad de concentración, mientras que el insomnio puede dificultar ambas;
- Riesgo de trastornos psicológicos: la persistencia del insomnio puede aumentar el riesgo de desarrollar trastornos a largo plazo que van más allá de la simple irritabilidad;
- Repercusiones en la salud física: el insomnio se asocia con una serie de problemas, entre ellos un mayor riesgo de cardiopatías, diabetes y obesidad;
- Reducción de la calidad de vida: la suma de estos efectos puede conducir a desánimo y descontento perpetuos.
Tratar el insomnio a menudo implica identificar las causas subyacentes, así como desarrollar buenas prácticas y utilizar algunos remedios naturales para ayudar a descansar mejor por la noche. El cannabidiol es un ejemplo que veremos en breve.
¿Cómo dormir bien por la noche?
Antes de pasar a los remedios, y de hablar de gotas para dormir, hay que allanar el camino para un sueño reparador. De hecho, la cura nunca es una sola, sino un conjunto de buenas prácticas.
Para dormir bien durante la noche es importante adoptar hábitos saludables y crear un entorno propicio al descanso.
Veamos algunos consejos prácticos para empezar hoy mismo:
- Establece una rutina de sueño: crea una rutina nocturna relajante antes de acostarte para indicar a tu cuerpo que es hora de dormir (por ejemplo, leer, escuchar música, meditar);
- Crea un entorno confortable: asegúrate de que tu habitación sea oscura, tranquila y tenga una temperatura suave, utiliza cortinas opacas y considera la posibilidad de ponerte tapones para los oídos para reducir el ruido;
- Limita la exposición a la luz azul: reduce el uso de dispositivos electrónicos, como móviles y ordenadores, al menos una hora antes de acostarte. La luz azul emitida por estos dispositivos puede interferir con la producción de melatonina. Posiblemente, durante la noche no los tengas en la habitación donde duermes;
- Evita alimentos y bebidas estimulantes: limita el consumo de cafeína y nicotina en las horas previas al sueño, del mismo modo que debes evitar las comidas pesadas justo antes de acostarte;
- Haz ejercicio regularmente: la actividad física regular puede favorecer el sueño, pero intenta evitar el ejercicio intenso en las horas previas a acostarte;
- Limita las siestas diurnas: si sientes la necesidad de descansar durante el día, intenta no exagerar, 45 minutos ya son suficientes.
Recuerda que la constancia es la clave del éxito. Además de todo esto, existen remedios naturales como las gotas para dormir.
¿Las mejores gotas naturales para dormir?
Después de haber allanado el camino para un sueño reparador, es hora de descubrir cómo la naturaleza puede ayudarte a completar la tarea y disfrutar por fin de la noche con diversos remedios contra el insomnio.
Descubramos juntos las gotas para dormir más populares del mercado.
CBD
El CBD, o cannabidiol, es un cannabinoide natural que se extrae de la planta de cannabis. Es uno de los cannabinoides más comunes y no tiene efectos psicoactivos como el THC, otro cannabinoide muy conocido, pero también muy discutido. Estos cannabinoides, combinados con otras sustancias naturales producidas por la planta, se utilizan en muchos productos, como el aceite de cáñamo para el insomnio.
El cannabidiol actúa sobre una serie de receptores y moléculas del cuerpo, incluyendo el sistema endocannabinoide, el sistema nervioso central y el sistema inmunológico. Al interactuar con el sistema endocannabinoide, puede reducir la ansiedad y el estrés, regularizar el ritmo cardíaco y promover la relajación. Trabajando en estos niveles, favorece la tranquilidad, que es la base de un buen sueño.
Los estudios han demostrado la utilidad del cannabidiol para el sueño porque reduce también los despertares nocturnos y mejora la calidad del sueño REM. El sueño REM es un sueño pesado, en el que es más difícil despertarse accidentalmente. Entrar rápidamente en este sueño más profundo permite descansar mejor y despertarse con más energía.
En particular, los científicos han probado la eficacia de las gotas para dormir de CBD, especialmente cuando se toman por vía sublingual. Estas gotas se han revelado más eficaces que otros tipos de productos. Se clasifican como gotas para dormir fuertes, más que los otros remedios que hemos visto hasta ahora.
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Manzanilla
Empecemos por el remedio más conocido contra el insomnio. La planta de manzanilla, perteneciente a la familia de las asteráceas, contiene compuestos como la apigenina, conocidos por sus propiedades calmantes y sedantes.
Veamos las propiedades de la manzanilla:
- Efectos calmantes;
- Reducción de la ansiedad;
- Relajación muscular;
- Alivio de problemas digestivos;
- Creación de una rutina relajante antes de acostarse;
- Alternativa a los medicamentos soporíferos.
Puedes experimentar los beneficios de la manzanilla bebiendo una taza de infusión de manzanilla antes de acostarte o utilizando gotas de extracto de manzanilla.
Asegúrate de seguir las instrucciones de dosificación y consulta a un profesional de la salud antes de utilizar manzanilla en forma concentrada, sobre todo si ya estás tomando medicamentos o padeces enfermedades preexistentes. Si te equivocas en la dosis, puedes obtener el efecto contrario, es decir, excitación.
Valeriana
La valeriana es una planta medicinal que se utiliza desde hace siglos por sus propiedades sedantes y calmantes. Es uno de los remedios naturales para dormir más populares y puede ser eficaz para reducir el tiempo que se tarda en dormirse y mejorar la calidad del sueño.
La valeriana contiene varios principios activos, como los valepotriatos, que tienen un efecto sedante sobre el sistema nervioso central. Los valepotriatos actúan aumentando los niveles de GABA, un neurotransmisor que desempeña un papel importante en la regulación del sueño.
La dosis recomendada de valeriana para el insomnio es de 300-600 mg de extracto de raíz entera, tomada 2-3 horas antes de acostarse. Es importante empezar con una dosis baja e ir aumentando gradualmente hasta conseguir el efecto deseado. Se puede encontrar en forma de gotas para dormir para adultos, para que sea más fácil calcular la dosis.
La valeriana generalmente se tolera bien, pero en algunos casos puede provocar efectos secundarios como somnolencia, náuseas, dolores de cabeza y mareos. Por eso es importante empezar con una dosis pequeña y luego, posiblemente, aumentarla.
Los resultados de unos estudios han demostrado que la valeriana puede empezar a hacer efecto a los 30 minutos de tomarla. Sin embargo, para obtener todos los beneficios, es necesario tomarla regularmente durante al menos 2-4 semanas.
Pasiflora
La pasiflora contiene varios principios activos, incluyendo los flavonoides y los alcaloides, que tienen un efecto sedante sobre el sistema nervioso central.
Los flavonoides actúan aumentando los niveles de GABA, un neurotransmisor que desempeña un papel importante en la regulación del sueño. Los alcaloides, por otro lado, tienen un efecto antiespasmódico, que puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés, factores que a menudo contribuyen al insomnio.
La dosis para tratar el insomnio es de 200-400 mg de extracto seco, tomada 2-3 horas antes de acostarse. Si deseas obtener el efecto completo, deberías evitar tomar pasiflora junto con otros medicamentos o suplementos que puedan causar somnolencia.
La pasiflora y la valeriana son dos plantas medicinales similares que se utilizan para tratar el insomnio. Ambas tienen un efecto sedante sobre el sistema nervioso central, pero sus mecanismos de acción son ligeramente distintos. En general, la pasiflora se considera más suave que la valeriana y es menos probable que cause efectos secundarios.
Lavanda
La lavanda es una planta aromática utilizada desde hace siglos por sus propiedades relajantes y calmantes.
En concreto, el aceite esencial de lavanda actúa de forma similar a la pasiflora; contiene sustancias químicas que tienen un efecto sedante sobre el sistema nervioso central, aumentando los niveles de GABA.
Hay muchas maneras de utilizar la lavanda para conciliar el sueño:
- Agrega unas gotas de aceite esencial de lavanda a un difusor y enciéndelo antes de acostarte;
- Aplica unas gotas de aceite esencial de lavanda en la parte central de la planta de los pies y masajea durante unos minutos;
- Toma un baño tibio con una cucharada de aceite esencial;
- Aplica unas gotas de aceite esencial en tus almohadas o ropa de cama.
Es un remedio casi sin efectos secundarios que muestra beneficios con el uso constante a lo largo del tiempo.
Toronjil
El toronjil es una planta herbácea perenne de la familia de las lamiáceas. Es originaria del sur de Europa y Asia occidental, pero actualmente se cultiva en todo el mundo.
Es conocido por sus propiedades sedantes y calmantes. Es un remedio natural eficaz contra el insomnio, y también puede ser útil para reducir la ansiedad y el estrés.
Contiene de hecho varios principios activos:
- Linalool: tiene un efecto relajante y calmante;
- Geraniol: tiene propiedades sedantes;
- Flavonoides: compuestos vegetales que tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio.
El toronjil puede tomarse de varias formas para mejorar el sueño:
- Infusión: hierve una taza de agua y añade 1-2 cucharaditas de hojas secas de toronjil, déjalas durante 5-10 minutos, cola y toma antes de acostarse;
- Extracto: toma 200-400 mg de extracto de toronjil al día, 2-3 horas antes de acostarse;
- Aceite esencial: añade 2-3 gotas de aceite esencial de toronjil a un difusor de aceites esenciales y enciéndelo antes de acostarte.
Como todos los demás remedios naturales, generalmente el toronjil se tolera bien y no tiene efectos secundarios graves.
Buenos hábitos para un sueño de calidad
Como decíamos, un sueño de calidad suele ser el resultado de una combinación de prácticas cotidianas que favorecen un entorno propicio para el descanso.
Mantener una rutina regular, es decir intentar acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, es esencial para inculcar un cierto ritmo a tu organismo. Incluso el fin de semana, no madrugues e inmediatamente te sentirás más equilibrado.
Compra un buen colchón y almohadas para favorecer una postura correcta y evita cualquier tipo de sustancias excitantes.
Antes de acostarte, si quieres relajarte por completo, practica técnicas como la meditación, la respiración profunda o el yoga.
Recuerda que el sueño es un proceso complejo en el que intervienen varios factores, y que a menudo es necesario un enfoque holístico para lograr un descanso de calidad. Consulta siempre a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier régimen, incluso si se trata de soluciones naturales como las gotas para dormir, para asegurarte de que se adaptan a tus necesidades individuales.
Con la combinación adecuada de hábitos saludables y apoyo natural, puedes trabajar para conseguir un sueño reparador y rejuvenecedor.